Cetronews.com – Kebiasaan menikmati es kopi susu gula aren sebelum bekerja, menyeruput teh manis saat makan siang, hingga membeli minuman boba pada akhir pekan sudah menjadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Rasanya yang manis dan menyegarkan membuat berbagai minuman tersebut mudah dikonsumsi berulang kali.
Namun, di balik kenikmatannya, ada hal yang perlu diperhatikan, yakni jumlah gula tambahan yang masuk ke tubuh setiap hari. Konsumsi gula tidak hanya berasal dari makanan penutup, tetapi juga dari kopi kekinian, minuman bersoda, teh kemasan, susu berperisa, dan berbagai produk minuman lainnya.
Mengurangi gula bukan berarti harus berhenti menikmati semua minuman favorit. Perubahan dapat dimulai dengan mengenali sumber gula, menyesuaikan tingkat kemanisan, serta membangun kebiasaan konsumsi yang lebih seimbang.
Mengapa Konsumsi Gula dari Minuman Perlu Diperhatikan?
Minuman manis menjadi salah satu sumber gula yang kerap tidak disadari. Berbeda dengan makanan padat, minuman relatif mudah dikonsumsi dalam waktu singkat. Akibatnya, seseorang bisa mendapatkan tambahan kalori dari minuman tanpa merasa kenyang dalam waktu lama.
Gula tambahan merupakan gula yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman selama proses pengolahan maupun penyajian. Jenis ini berbeda dari gula alami yang terdapat dalam buah utuh dan susu tanpa pemanis tambahan.
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen juga disarankan untuk memperoleh manfaat kesehatan tambahan.
Sebagai gambaran, pada pola makan dengan kebutuhan energi 2.000 kalori per hari, batas kurang dari 10 persen setara dengan kurang dari 50 gram gula bebas. Sementara itu, batas di bawah 5 persen setara dengan kurang dari 25 gram.
Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, termasuk gula yang terdapat dalam madu, sirup, serta jus buah. Angka tersebut merupakan acuan umum, bukan target konsumsi yang harus dipenuhi setiap orang.
Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan kelebihan berat badan. Dalam jangka panjang, pola konsumsi yang tidak seimbang juga dapat berkontribusi terhadap risiko gangguan kesehatan metabolik.
Karena itu, memperhatikan asupan gula menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga pola makan tetap sehat.
Bukan Hanya Es Kopi Susu Gula Aren, Ini Minuman yang Perlu Diperhatikan
Es kopi susu gula aren sering menjadi perhatian karena mengandung kombinasi susu dan pemanis. Namun, sumber gula tambahan sebenarnya jauh lebih beragam.
Berikut beberapa jenis minuman yang sebaiknya diperhatikan dalam konsumsi sehari-hari.
1. Teh manis dan teh kemasan
Teh manis yang dibuat di rumah maupun teh siap minum dapat mengandung gula tambahan. Jumlahnya bergantung pada resep, ukuran gelas, dan banyaknya pemanis yang digunakan.
Jika terbiasa mengonsumsi teh manis setiap hari, mengurangi takaran gula secara bertahap dapat menjadi langkah awal yang sederhana.
2. Minuman boba dan minuman berbasis susu
Minuman boba dapat mengandung gula dari sirup, susu berpemanis, krimer, dan topping tertentu. Jumlahnya berbeda-beda tergantung resep dan ukuran sajian.
Untuk mengurangi asupan gula, konsumen dapat memilih ukuran lebih kecil, meminta sirup lebih sedikit, atau mengurangi topping manis.
3. Minuman bersoda dan minuman rasa buah
Minuman bersoda yang mengandung gula tambahan dapat menyumbang asupan gula harian dalam jumlah cukup besar. Hal serupa dapat terjadi pada minuman rasa buah yang bukan berasal dari buah utuh.
Gambar buah pada kemasan tidak otomatis menandakan bahwa produk tersebut rendah gula. Kandungan gula dan komposisi produk tetap perlu diperiksa sebelum membeli.
4. Jus dan minuman buah kemasan
Jus buah tanpa tambahan gula tetap mengandung gula alami yang termasuk dalam kategori gula bebas menurut definisi WHO. Sementara itu, sebagian minuman buah kemasan juga mengandung gula tambahan.
Mengonsumsi buah utuh lebih sering dapat menjadi pilihan yang baik karena buah menyediakan serat dan umumnya lebih mengenyangkan dibandingkan minuman sari buah.
5. Minuman buatan sendiri
Minuman yang dibuat di rumah juga dapat mengandung banyak gula jika menggunakan gula pasir, gula aren, madu, sirup, atau susu kental manis dalam jumlah berlebihan.
Penggunaan bahan alami tidak otomatis membuat minuman rendah gula. Jumlah dan frekuensi konsumsi tetap menjadi hal yang perlu diperhatikan.
Lima Cara Mengurangi Gula Tanpa Kehilangan Kenikmatan
Mengubah kebiasaan konsumsi gula tidak harus dilakukan secara drastis. Langkah kecil yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang justru lebih realistis bagi banyak orang.
1. Kurangi Takaran Gula Secara Bertahap
Bagi penggemar kopi susu, perubahan bisa dimulai dengan meminta setengah takaran sirup atau gula ketika memesan minuman. Setelah terbiasa, jumlahnya dapat dikurangi kembali sesuai selera.
Cara serupa dapat diterapkan pada teh manis dan minuman buatan sendiri. Penyesuaian bertahap memberikan kesempatan bagi lidah untuk beradaptasi dengan rasa yang tidak terlalu manis.
Meski demikian, istilah seperti less sugar atau 50 persen gula tidak selalu menunjukkan jumlah gula yang sama di setiap gerai. Jika tersedia, informasi kandungan gula dalam gram dapat membantu konsumen membuat perbandingan.
2. Pilih Alternatif Minuman Rendah Gula
Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan harian. Jika menginginkan variasi, ada sejumlah alternatif yang bisa dicoba, seperti teh tawar, kopi tanpa gula, atau air putih dengan irisan lemon dan mentimun.
Air soda tanpa gula tambahan juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang menyukai sensasi minuman berkarbonasi.
Bagi yang ingin mengurangi kafein, kopi atau teh tanpa kafein dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan. Namun, minuman tanpa gula belum tentu bebas kalori atau otomatis lebih sehat dalam semua aspek. Kandungan lain tetap perlu diperhatikan.
3. Perhatikan Ukuran Gelas dan Frekuensi Konsumsi
Jumlah gula yang masuk ke tubuh tidak hanya ditentukan oleh tingkat kemanisan, tetapi juga ukuran minuman dan seberapa sering minuman tersebut dikonsumsi.
Satu gelas kecil sesekali tentu berbeda dari beberapa gelas minuman manis berukuran besar setiap hari.
Cobalah mengevaluasi kebiasaan minum selama satu minggu. Perhatikan jenis minuman, ukuran gelas, dan frekuensi pembelian. Setelah itu, tentukan perubahan yang paling mudah dilakukan, misalnya mengganti satu minuman manis setiap hari dengan air putih.
Cara ini membantu mengidentifikasi kebiasaan yang perlu diperbaiki tanpa harus melarang semua minuman favorit.
4. Manfaatkan Aroma Bahan Alami
Mengurangi gula tidak berarti minuman harus terasa hambar. Aroma bahan tertentu dapat memberikan karakter rasa yang menarik meskipun pemanis dikurangi.
Kayu manis, jahe, daun mint, dan kulit jeruk dapat digunakan untuk menambah aroma pada minuman. Kopi juga memiliki karakter rasa berbeda bergantung pada jenis biji dan cara penyeduhannya.
Buah utuh dapat memberikan rasa manis alami sekaligus menyediakan serat. Namun, madu, gula aren, dan sirup tetap merupakan sumber gula sehingga penggunaannya perlu diperhatikan.
5. Tetapkan Target yang Realistis
Perubahan pola makan tidak harus berjalan sempurna setiap hari. Menikmati minuman manis sesekali bukan berarti seluruh upaya mengurangi gula menjadi sia-sia.
Hal yang lebih penting adalah pola konsumsi secara keseluruhan. Jika hari ini mengonsumsi minuman manis, seseorang dapat kembali memilih minuman yang lebih rendah gula pada kesempatan berikutnya.
Pendekatan yang fleksibel dapat membantu perubahan kebiasaan bertahan lebih lama dibandingkan aturan ketat yang sulit dijalankan.
Cara Membaca Label untuk Mengetahui Kandungan Gula
Selain minuman yang dibeli di kafe, gula tambahan juga dapat ditemukan dalam yoghurt berperisa, sereal sarapan, saus, dan makanan kemasan lainnya. Membaca label informasi nilai gizi dapat membantu konsumen membandingkan produk sebelum membeli.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Periksa jumlah gula per sajian. Pastikan ukuran sajian pada label sesuai dengan jumlah produk yang benar-benar dikonsumsi.
Perhatikan jumlah sajian dalam satu kemasan. Jika satu botol mencantumkan lebih dari satu sajian, menghabiskan seluruh isinya berarti mengonsumsi gula lebih banyak daripada angka yang tercantum untuk satu sajian.
Baca daftar bahan. Gula dapat dicantumkan dengan berbagai nama, seperti sukrosa, dekstrosa, glukosa, dan beberapa jenis sirup. Madu serta gula aren juga tetap menjadi sumber gula.
Jangan hanya mengandalkan klaim pada kemasan. Istilah seperti natural, berbahan buah, atau menggunakan pemanis alami tidak otomatis menunjukkan bahwa suatu produk rendah gula.
Perlu diketahui pula bahwa gula total dan gula tambahan merupakan dua hal yang berbeda. Gula total dapat mencakup gula alami dari bahan seperti susu atau buah, sedangkan gula tambahan merujuk pada gula yang dimasukkan selama pengolahan atau penyajian. Informasi yang tersedia pada label dapat berbeda sesuai ketentuan pelabelan yang berlaku.
Mengurangi Gula Dimulai dari Kebiasaan Sehari-hari
Mengurangi konsumsi gula tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Mengganti teh manis dengan teh tawar, mengurangi sirup pada kopi, atau memilih ukuran minuman yang lebih kecil dapat menjadi awal yang realistis.
Setelah kebiasaan tersebut terasa lebih mudah, perubahan lain dapat dilakukan secara bertahap. Pendekatan ini membantu menjadikan pengurangan gula sebagai bagian dari rutinitas, bukan sekadar aturan sementara.
Selain memperhatikan gula, pola makan sehat juga perlu didukung konsumsi sayuran, buah utuh, sumber protein, serta aktivitas fisik yang cukup.
Pada akhirnya, menjalani pola hidup rendah gula bukan berarti harus berhenti menikmati es kopi susu gula aren, teh manis, atau minuman favorit lainnya. Tujuan utamanya adalah mengenali sumber gula tambahan, memperhatikan jumlah yang dikonsumsi, dan membuat pilihan yang lebih sadar.
Dengan mengatur takaran, memperhatikan frekuensi, serta membiasakan diri membaca label, kebiasaan minum dapat menjadi lebih seimbang tanpa harus kehilangan kenikmatan sehari-hari.
